Que el embarazo no te quite el sueño.
Pensabas que los problemas para dormir aparecerían con la llegada del bebé, pero sin embargo, te das cuenta que ahora que estás embarazada dormir bien no está resultando una tarea fácil. Pero Pero durante el embarazo los trastornos del sueño son muy frecuentes, entre el 66 y el 94% de las mujeres embarazadas refieren tener algún problema con el sueño.
En el primer trimestre el síntoma más
común es el cansancio y la necesidad continua de dormir, debido al aumento de
progesterona, hormona que regula el ciclo reproductivo de la mujer.
Por la noche puede que sientas algunos cambios del sueño debido estrés físico y emocional que estás comenzando a tener. Otras de las causas que pueden hacer que tu sueño se vea alterado es el aumento de la necesidad de orinar, náuseas y/o vómitos. (1-2)
El segundo trimestre es en el que
normalmente mejor vas a dormir. El origen de los problemas más comunes para
dormir es el crecimiento de la tripa, además del aumento de la necesidad de
orinar, posibles ardores y/o acidez de estómago. (1-2)
En el tercer trimestre puedes tener
calambres en las piernas, edemas, adormecimiento… Además podrás padecer dolor
de espalda debido al peso adicional que tu cuerpo está soportando y al
crecimiento del útero. El útero ejerce presión en determinadas zonas y nervios
del cuerpo, alterando la irrigación sanguínea y generando dolorosos calambres,
más comunes por la noche o por las mañanas.
El aumento del tamaño del útero y del bebe te puede ocasionar acidez de estómago, dificultad para respirar y aumento de las ganas de orinar.El aumento de la tripa te puede dificultar el movimiento en la cama y encontrar la postura adecuada para dormir. También puedes tener pesadillas o que los sueños te parezcan más reales debido, entre otras cosas, al estrés al que te encuentras sometida por miedos e incertidumbres propios de esta etapa de tu vida. (1-2)
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Te recomendamos dormir sobre el lado
izquierdo, ya que en el lado derecho están tanto el hígado como los grandes
vasos y durmiendo en esta posición evitarás que tú útero se apoye sobre este
órgano y que no se compriman tanto los grandes vasos, así evitarás edemas. Para
evitar varices, calambres e hinchazones en los pies, otra posición que puedes
probar es la de dormir con los pies en alto, así mejorarás la
circulación.
También puedes usar almohadas largas
que te permitan apoyar la tripa, lo que te dará una mayor seguridad, o
utilizarla entre las piernas para mantener la espalda recta y no forzar la
curvatura lumbar. (3)
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Aquí te dejamos algunas de las causas
que te interrumpen o impiden conciliar bien el sueño:
Consejo: Toma muchos líquidos durante el día,
pero no antes de acostarte, para evitar el tener que levantarte para ir al
baño. También puedes dejar una luz tenue encendida para acercarte al baño sin
tropiezos; además, no encender la luz principal, te ayudará a conciliar el
sueño más rápido después de levantarte. (4)
Consejo: En el tercer trimestre, duerme sobre el
lado izquierdo del cuerpo para permitir un mejor flujo de sangre al feto, útero
y riñones (el aumento de peso del útero presiona la vena cava lo que dificulta
la circulación. Durmiendo sobre el lado izquierdo, ésta queda más liberada).
Coloca una almohada entre las piernas y detrás de la espalda para sentirte
arropada y más cómoda, así mejorará tu circulación y su bebé estará más
seguro. (4)
Consejo: Haz ejercicio físico regularmente
para ayudar a mantenerte saludable, mejorar la circulación y reducir los
calambres. La natación es un ejercicio muy recomendado para
el embarazo. Otra forma de evitarlos es bebiendo mucha agua y realizando
ejercicios de estiramientos antes de dormir. (4)
Consejo: Para prevenir la acidez estomacal,
evita consumir comidas muy picantes, alimentos ácidos (como los productos de
tomate), o frituras. Es aconsejable dormir con la cabeza un poco elevada sobre
almohadas.
Consume comidas ligeras a lo largo
del día y procura cenar dos horas antes de irte a dormir. (4)
Consejo: Por lo general, los
descongestionantes nasales suelen mejorar el problema no obstante no dudes en
consultar con tu médico. (4)
Consejo: Un baño o una ducha caliente antes de acostarse pueden ser muy
útiles. Evita utilizar aparatos electrónicos (ordenadores, móviles...) horas
antes de irte a la cama. (4)
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Existen diversas técnicas de relajación
que te ayudarán sentirte más tranquila la hora de ir a la cama. A continuación
te vamos a ofrecer una serie de ejercicios que te puedan ayudar. Elige el que
más te guste o con el que más cómoda te sientas. (5)
Es un método de carácter fisiológico
que te permitirá una relajación profunda sin apenas esfuerzos. Mediante una
relajación de la musculatura voluntaria podrás alcanzar un estado profundo de
calma interior.
Si estás ansiosa, bajo presión, nerviosa o no puedes dormir; te ayudará a adquirir un autocontrol y buen nivel de relajación. (6)
A continuación te explicamos como debes realizarlo:
Primero siéntate en una silla, esta es la mejor posición para comenzar.
Ahora has de repasar lentamente todas
las partes que has tensionado y flexionado, comprobando que están relajadas, así relaja aún
más cada una de ellas. (6)
Una vez que ya te has relajado
físicamente, pasamos a tu mente. Piensa en algo agradable, algo que te guste,
que sea relajante, céntrate en ello dejando a un lado todo lo demás, problemas,
estrés…olvídalo y relaja tu mente. (6)
Escuchar música relajante durante el
embarazo te aporta efectos de seguridad, tranquilidad, relajación y calma.
Además, te ayuda a reforzar el vínculo con tu bebe, ya que les proporciona sensación
de calma al oír la misma melodía que escuchaban en el útero. (7)
El yoga te puede ayudar a controlar esos dolores que se
producen durante el embarazo, ya que adquirirás buenos hábitos posturales y
aprenderás movimientos que reducen el dolor y el estrés, siendo muy útiles en
el último trimestre del embarazo. Otra de las ventajas es que aprenderás a
controlar la respiración lo que te puede ayudar cuando te pongas de parto. (8)
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