EMBARAZADA FITNESS

Hola a tod@s!

Somos un grupo de estudiantes de enfermería y queremos ayudarte a seguir con tu vida fitness durante tu embarazo .Resolveremos vuestras dudas, para conseguir que sigas siendo una embarazada fitness.

                                        

¿Es bueno realizar deporte en el embarazo?

A día de hoy nos encontramos muy influenciados por mitos y leyendas sociales, que nos hacen realizar acciones que no son las más adecuadas para nuestra situación. Un claro ejemplo es la fragilidad impuesta a las embarazadas, que las limita en sus actividades físicas, creando un estado  de reposo innecesario la gran parte de las veces.

¿Por qué no dejar el deporte durante el embarazo?

¿Qué deportes son los aconsejados y cuales los desaconsejados?

Antes de nada, recomendamos consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

                                                

Dentro de los deportes desaconsejados se encuentran:

• Los deportes de contacto y de alto riesgo, como el balonmano, la escalada, el esquí…; así como las artes marciales por riesgo de caídas y golpes en el abdomen.
• Los deportes que se practican bajo el agua que te obligan a mantener la respiración mucho rato y soportar altas presiones.
• Los de elevado esfuerzo e impacto pélvico, como la halterofilia o la gimnasia rítmica, ya que están completamente desaconsejados los movimientos bruscos, saltos, levantamiento de peso.

Nutrición durante el embarazo

La alimentación es una parte muy importante de tu gestación, por lo que debes seguir las recomendaciones que tu médico o matrona te haya dado. Entre ellos, que el peso no debe incrementar más de 10-12 kg, debes aumentar la ingesta de calcio durante todo el embarazo, yodo y ácido fólico en el primer trimestre, y durante el segundo y tercer trimestre aumentar la ingesta de hierro a unos niveles adecuados para ti y tu bebé.

Pero además, como ya sabes, para que el deporte sea eficaz, es necesaria una alimentación adecuada. Además, debes tener en cuenta que si el ejercicio físico es muy intenso, este debe disminuir, y con ello, tu alimentación.

¡Haz tu alimentación fitness!

• Carbohidratos: al menos un 50% de las calorías totales han de proceder de ellos, no es un buen momento para reducirlos en tu dieta, ya que esto puede provocar falsos positivos en las pruebas de diabetes gestacional. Para evitar hipoglucemias, es importante que los tomes carbohidratos 2 horas antes de iniciar tu entrenamiento.

• Proteínas: no las aumentes en exceso, dado que esto puede suponer riesgos importantes para el embarazo, ya que tu cuerpo pierde capacidad de convertir amoniaco en urea, y este es tóxico para tu organismo.

• Grasas: supone el 30% de las calorías que has de ingerir, y deben ser grasas naturales (insaturadas) que junto al ácido graso DHA resultan fundamentales para el desarrollo del feto. Este ácido graso lo encontramos en pescados, cortes de carne más grasos, leche materna, yemas de huevo, lácteos no desnatados y aguacates.

Reglas de oro de la embarazada fitness

1.¡Cuida tu postura!

2. Protégete de las lesiones

La relaxina es una hormona que se produce en el embarazo que hace que tus articulaciones, músculos y ligamentos sean más propensos a lesionarse. Para evitar lesionarte te recomendamos que tengas muy en cuenta:

• Calentamiento, hacer vuelta a la calma y estiramiento.
• Técnica de los ejercicios.

3. ¡Mantén la temperatura a raya! Superar 1’5 ºC tu temperatura basal puede suponer riesgos para el desarrollo embrionario.

4. ¡Nada de valsalva! Evita hacer ejercicios en los que contengas la respiración haciendo una contracción abdominal ya que podría afectar a la circulación del feto.

5. No te pases con la intensidad: tu bebé tiene muchos requerimientos de oxígeno y glucosa, si te los gastas todos tú a él no le va a quedar! Por lo tanto, la intensidad que te recomendamos es del 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

6. Fatiga y agujetas, no son ninguna broma: Además de la falta de oxigenación que supone, las agujetas son ácido láctico que podría producir daños para el bebé.

7. Tu cuerpo es sabio. Esta es la regla estrella de las reglas de oro. Escucha a tu cuerpo en todo momento, si algo no te sienta bien, es porque tu cuerpo te quiere decir algo, ¡prueba otra cosa!

Ejercicios del suelo pélvico

El embarazo tiene un gran impacto sobre el suelo pélvico ya que puede producir una incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos, disfunciones sexuales…

A continuación, te damos una serie de consejos y ejercicios para que tengas un suelo pélvico fuerte y sano:

- Pasa menos tiempo sentada. Esta posición ejerce presión sobre el sacro por lo que puede llegar a desplazarlo hacia delante provocando que la musculatura del suelo pélvico pierda tensión.

- Fortalece tus glúteos. Esto hará que tu pelvis se mantenga en su lugar evitando que el suelo pélvico se colapse.

- Realiza los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios se basan en la contracción y relajación del músculo pubococcígeo para incrementar su fuerza y resistencia.

- Utiliza accesorios como bolas chinas o conos vaginales. Ambos sirven para la tonificación del periné.

Si necesitas más información sobre el embarazo fitnnes o si quieres adentrarte en el mundo fitnes por primera vez, consulta nuestro blog privado  "Embarazada fitness" en Blogger.

Infografía

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Berbel Ferrer Luis, García Fernández Angel Fco.Actividad fisica y embarazo. Entrenadores personales valencia. 2008 [citado 22 Nov 2017]; 1: 1-16. Disponible en :https://www.entrenadorespersonalesvalencia.com/pdf/Articulo%20EJERCICIO%20Y%20EMBARAZO.pdf